13 namirnica koje uzrokuju nadimanje (i šta jesti umesto njih)

Nadimanje nastaje kada se Vaš stomak oseća natečenim ili uvećanim nakon jela. Obično je to stanje uzrokovano zbog viška gasova ili nekim drugim problemima sa digestivnim traktom.

Nadimanje je veoma česta pojava. Oko 16-30% ljudi kaže da im se to redovno dešava. Iako nadimanje može biti simptom ozbiljnog medicinskog stanja, obično se javlja zbog nečeg što koristimo u ishrani.

Ovo su 13 namirnica koje mogu izazvati nadimanje, zajedno sa predlozima šta možete konzumirati od hrane umesto namirnica koje Vam i izazivanju nadutost.

1. Pasulj

Pasulj je vrsta mahunarki. Sadrži velike količine proteina i zdravih ugljenih hidrata. Takođe je veoma bogat vlaknima, kao i pojedinim vitaminima i mineralima. Međutim, većina vrsta pasulja sadrži šećere zvane alfa-galaktozidi, koji pripdaju grupi ugljenih hidrata zvanoj FODMAPs.

FODMAPs (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi i polioli) su ugljeni hidrati kratkog lanca koji izbegavaju proces varenja, a zatim ih fermentišu crevne bakterije u debelom crevu.

Gasovi su nus pojava ovog procesa.

Zdravim ljudima FODMAPs obezbeđuje zdravu podlogu za korisne probavne bakterije i ne bi trebalo da izaziva probleme.

Međutim, kod osoba sa sindromom iritabilnog kolona, druga vrsta gasova se formira tokom procesa fermentacije. Ovo može izazvati veliku nelagodnost koju prate simptomi poput nadimanja, grčeva, dijareje…

Potapanje i klijanje pasulja je dobar način da se smanje FODMAPs u pasulju.

Šta jesti umesto:

Neke vrste pasulja lakše deluju na digestivni i probavni trakt. Pinto pasulj i crni pasulj mogu biti daleko svarljiviji, posebno nakon potapanja.

Pasulj možete zameniti žitaricama, mesom ili kinojom.

2. Sočivo

Sočivo takođe pripada mahunarkama. Sadrži velike količine proteina, vlakana i zdravih ugljenih hidrata, kao i minerale kao što su gvožđe, bakar i mangan. Zbog visokih sadržaja vlakana, mogu izazvati nadimanje kod osba sa osetljivim digestivnim traktom. Ovo se posebno odnosi na osobe koje nisu navikle da jedu puno vlakana.

Kao i pasulj, sočivo takođe sadrži FODMAPs. Ovi šećeri mogu doprineti prekomernoj proizvodnji gasova i nadimanja.

Međutim, potapanje ili izbacivanje sočiva pre nego li ga pojedete može znatno olakšati rad organa za varenje.

Šta jesti umesto toga:

Svetlo obojeno sočivo generalno ima manje vlakana od tamnijeg i stoga može izazvati i manje nadimanja.

3. Gazirana pića

Gazirana pića su još jedan veoma čest uzrok nadimanja. Ova vrsta pića sadrže velike količine ugljen-dioksida. Kad popijete jedno od ovih pića, progutate veliku količinu mehurića. Neki od njih se zarobe u digestivnom sistemu što može izazvati neprijatno nadimanje, pa čak i grčeve.

Šta piti umesto:

Obična voda je uvek najbolja. Druge zdravije alternative uključuju čaj, kafu, negaziranu vodu sa ukusom voća.

4. Pšenica

Pšenica je bila veoma kontraverzna u poslednjih nekoliko godina, mahom zato što sadrži protein koji se zove gluten. Uprkos kontraverzi, pšenica je i dalje široko zastupljena u našoj ishrani.

Sastojak je većine hlebova, testenina, tortilja, pica, kao i peciva poput kolača, keksa, palačinki, vafla i mnogo drugih namirnica.

Za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten, pšenica izaziva velike probleme sa varenjem. Ovo uključuje nadimanje, gasove, dijareju i bol u stomaku.

Pšenica je takođe glavni izvor FODMAPs-a koji mogu izazvati probleme sa varenjem kod mnogih ljudi.

Šta jesti umesto:

Postoje mnoge alternative pšenici bez glutena kao što je ovas, kinoa, heljda, bademovo i/ili kokosovo brašno.

5. Brokoli i ostalo krstasto povrće

Porodica krstastog povrća uključuje brokoli, karfiol, kupus…

Veoma su zdravi, sadrže mnoge nutritivne materije poput vlakana, vitamina C, vitamina K, kalijuma, gvožđa… Pošto sadrže FODMAPs, mogu izazivati nadimanje kod nekih ljudi. Kuvanje krstastog povrća može olakšati svarljivost.

Šta jesti umesto:

Postoji mnogo mogućih alternativa, uključujući spanać, krastavac, zelena salata, slatki krompir (Batat) i tikvice.

6. Crni luk

Crni luk je podzemno povrće iz lukovice jedinstvenog i snažnog ukusa. Ne jede se uvek sirov, ali je zastupljen u kuvanim jelima i prilozima i salatama.

Iako se obično jede u malim količinama, luk je jedan od glavnih izvora fruktana u ishrani. Ovo su rastvorljiva vlakna koja mogu izazvati nadimanje.

Pored toga, neki ljudi su osetljivi ili netolerantni na neka od jedinjenja u luku, posebno sirov luk.

Upravo zbog toga je luk poznat uzrok nadimanja i drugih tegoba pri samom procesu varenja. Kuvanje luka može smanjiti sam negativan uticaj efekta na varenje.

Šta jesti umesto:

Pokušajte da koristite sveže bilje ili začine kao alternativu luku.

7. Ječam

Ječam je zrno žitarice koja se često konzumira. Veoma je hranljiv jer je bogat vlaknima i sadrži velike količine vitamina i minerala poput molibdena, mangana i selena. Zbog visokog sadržaja vlakana, ječam od celog zrna može izazvati nadimanje kod osoba koje nisu navikle da jedu puno vlakana.

Štaviše, ječam sadrži gluten. To može izazvati probleme kod ljudi koji su netolerantni na gluten.

Šta jesti umesto:

Rafinisani ječam poput škotskog ili bisernog ječma može se bolje tolerisati. Ječam se takođe može zameniti drugim žitaricama ili pseudožitaricama kao što su ovas, smeđi pirinač, kinoa ili heljda.

8. Raž

Raž je zrno žitarica koje je povezano sa pšenicom. Veoma je hranljiv i izuzetno dobar izvor vlakana, mangana, fosfora, bakra i B vitamina.

Međutim, raž sadrži i gluten, protein an koji su mnogi ljudi osetljivi ili netolerantni.

Zbog visokog sadržaja vlakana i glutena, raž može biti glavni uzrok nadimanja kod osetljivih osoba.

Šta jesti umesto:

Druge žitarice ili pseudožitarice, uključujući zob, smeđi pirinač, heljdu ili kinou.

9. Mlečni proizvodi

Mlečni proizvodi su veoma hranljivi, kao i odličan izvor proteina i kalcijuma. Dostupni su mnogi mlečni proizvodi kao što su mleko, jogurt, sir, krem sir, puter…

Međutim, oko 75 procentata svetske populacije ne može da razgradi laktozu, tj. Šećer koji se nalazi u mleku. Ovo stanje je poznato kao netolerancija na laktozu.

Ako ste netolerantni na laktozu, mlečni proizvodi Vam mogu izazvati velike probleme sa varenjem. Simptomi uključuju nadimanje, gasove, grčeve i dijareju.

Šta jesti umesto:

Ljudi koji su netolerantni na laktozu ponekad mogu da konzumiraju krem i puter ili fermentisane mlečne proizvode kao što je jogurt, kefir i kiselo mleko. Dostupni su i mlečni proizvodi bez laktoze.

Druge alternative običnom mleku uključuju kokosovo, bademovo, sojino ili pirinčano mleko.

10. Jabuke

Jabuke spadaju među najpopularnije voće na svetu. One su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima i povezane su sa nizom zdravstvenih prednosti.

Ali, poznato je da jabuke izazivaju nadimanje i druge prbleme sa varenjem kod nekih ljudi. Krivci za to su fruktoza i visok sadržaj vlakana. Fruktoza i vlakna mogu da se fermentišu u debelom crevu i mogu izazvati gasove i nadimanje.

Kuvane jabuke mogu biti lakše svarljive od svežih.

Šta jesti umesto:

Drugo voće poput banana, borovnice, grejpfruta, mandarina, pomorandži ili jagode.

11. Beli luk

Beli luk je neverovatno popularan i za aromu i kao lek.

Kao i crni luk, beli luk sadrži fruktane koji mogu izazvati nadimanje.

Alergija ili netolerancija na druga jedinjenja koja se nalaze u belom luku su takođe prilično česta, sa simptomima kao što su nadimanje, podrigivanje i gasove.

Međutim, kuvanje belog luka može ublažiti ovakvo delovanje na varenje.

Šta jesti umesto:

Pokušajte da koristite druge biljke i začine u kuvanju kao što su timijan, peršun ili bosiljak.

12. Šećerni alkoholi

Šećerni alkoholi se koriste kao zamena za šećer u hrani bez šećera i žvakaćim gumama. Uobičajeni tipovi uključuju ksilitol, sorbitol i manitol.

Šećerni alkoholi su FODMAPs. Imaju tendenciju da izazovu probleme sa varenjem jer dospevaju u debelo crevo nepromenjeni gde se crevne bakterije hrane njima.

Konzumiranje velikih količina šećernih alkohola može izazvati probleme sa varenjem kao što su gasovi, nadimanje i dijareja.

Šta jesti umesto:

Eritritol je takođe šećerni alkohol, ali lakši za varenje od gore pomenutih. Stevija je takođe zdrava alternativa šećeru i šećernim alkoholima.

13. Pivo

Verovatno su svi čuli za tzv. Pivski stomak. To se ne odnosi samo na povećanu masnoću na stomaku, već i na nadimanje izazvano ispijanjem piva.

Pivo je gazirano piće napravljano od izvora fermentisanih ugljenih hidrata kao što su ječam, kukuruz, pšenica i pirinač zajedno sa malo kvasca i vode.

Dakle, sadrži ugljen-dioksid i fermentabilne ugljene hidrate, dva dobro poznata uzroka nadimanja. Zrna koja se koriste za pravljenje piva takođe često sadrže gluten.

Šta da pijete umesto toga:

Voda je uvek najbolji napitak, ali ako tražite alternativu za alkohol, onda crveno vino, belo vino ili žestoka alkoholna piva mogu izazivati manje nadimanja.

DRUGI NAČINI ZA SMANJENJE NADIMANJA

Nadimanje je veoma čest problem, ali se često može rešiti relativno jednostavnim promenama. Postoji nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju nadimanja, a koje su navedene u ovom članku https://bioteo.com/kako-se-osloboditi-gasova-bolova-i-nadimanja-u-stomaku/

Neki od dijetetskih suplemenata na bazi lekovitih biljaka vam mogu dosta pomoći protiv nadimanja, npr:

Ukoliko imate uporne probleme sa varenjem, možda biste trebalo da razmislite o dijeti sa niskim sadržajem FODMAPs.

Može biti biti neverovatno efikasna, ne samo zbog nadimanja, već i zbog drugih problema sa varenjem. Međutim, obavezno posetite lekara da biste isključili potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje.

NARAVOUČENIJE

Ako imate problema sa nadimanjem, velike su šanse da je hrana sa ove liste krivac. S obzirom na to, nema razloga da izbegavate ove namirnice, samo one koje Vama lično izazivaju probleme.

Ako otkrijete da Vas određena hrana stalno nadima, onda je jednostavno izbegavajte, nijedna hrana nije vredna patnje.