Sagorevanje masti zavisi od brzine otkucaja srca. Ubrzan rad srca je ono što će dovesti do sagorevanja kalorija i skidanja viška kilograma.
Fitnes instruktori i ljudi koji žele da dovedu svoje telo u određenu formu, često razgovaraju o srčanim otkucajima koji sagorevaju masne naslage. Za osobe koje žele da smršaju, brzina otkucaja srca koja može uticati na smanjenje masnoće, zvuči kao odlična ideja.
Iako postoje dokazi da ova metoda prvenstveno sagoreva masti, postoji više faktora na koje treba obratiti pažnju pre nego što počnete sa treniranjem.
U nastavku članka pročitajte više o srčanim otkucajima, uz pomoć kojih topimo mast ii kilograme.
Otkucaji srca koji sagorevaju masti
Otkucaji srca su često dobar pokazatelj intenziteta vežbi ili aktivnosti koju izvodimo.
Kada ste u stanju mirovanja (sedite ili ležite), broj otkucaja srce je uglavnom između 60-100 otkucaja u minuti.
Kada osoba vežba, dolazi do povečanja srčanih otkucaja. Maksimalni puls (max HR) je najveći broj otkucaja srca u minuti. On se najčešće postiže vežbama visokog intenziteta.
U zonu treninga u kojoj srce radi blizu svog maksimuma, ulazi se sa veoma kratkim intervalnim treninzima. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, jer je veoma naporna i za energiju se koristi isključivo glikogen.
Ljudi se uglavnom odlučuju za zonu treninga sa pojačanim sagorevanjem masti. U ovoj zoni telo uglavnom troši mast za energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore. Ovo je odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost.
Tabela i kako izračunati
Postoji jednačina za utvrđivanje maksimalnog broja otkucaja srca i otkucaja srca koji dovode do sagorevanja masti. Otkucaji srca koji dovode do sagorevanja masti se zasnivaju na maksimalnom pulsu.
Važno je napomenuti da ove jednačine nisu pogodne za određivanje pulsa kod dece.
Maksimalan broj otkucaja srca ćete okvirno izračunati tako što ćete od broja 220 oduzeti vaš broj godina. Na primer maksimalan broj otkucaja četrdesetogodišnjaka bi bio 180 otkucaja u minuti.
Kako biste ušli u zonu mršavljenja, potrebno je da puls bude od 50 do 70% maksimalnog, a koliko to iznosi za Vaše godine možete pogledati u tabeli.
| Godine | Željeni otkucaji srca od 50-85% | Maksimalni otkucaji srca 100% |
| 20 godina | 100-170 bpm | 200 bpm |
| 30 godina | 95-126 bpm | 190 bpm |
| 35 godina | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 godina | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 godina | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 godina | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 godina | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 godina | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 godina | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 godina | 75-128 bpm | 150 bpm |
Koristeći isti primer, otkucaji srca kod četrdesetogodišnjaka tope masnoće između 90 (50% od 180) i 126 (70% od 180) otkucaja u minuti.
Aerobna zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti. Često se naziva i kardio zona. Ovde ljudi koriste 70 do 80% od maksimalnog pulsa.
Da li je efikasan?
Zona otkucaja srca za sagorevanje masti ima neke zasluge, ali je ograničena i neki ljudi se mogu previše oslanjati na nju. Ideja o zoni otkucaja srca u kojoj se sagorevaju masti, se zasniva na tome kako telo sagoreva gorivo tokom vežbanja.
Uopšteno, pri bržim otkucajima srca, telo sagoreva više masti u poređenju sa drugim izvorima kalorija, kao što su ugljeni hidrati.
To je navelo mnoge da veruju da je boravak u trening zoni sa pojačanim sagorevanjem masti, najbolji način da se rešite masti i suvišnih kilograma. Međutim, realnost je složenija.
Prema jednoj starijoj studiji iz 2009. godine, optimalan broj otkucaja srca pri kome dolazi do sagorevanja masnih naslaga je zapravo između 60,2% i 80%.
Autori su takođe otkrili da se ,,zone“ otkucaja srca u mnogome preklapaju, što dovodi do toga da ljudi dobiju slične rezultate iz različitih nivoa vežbanja.
Američki savet za vežbanje upozorava da se previše ne oslanjate na puls, koji dovodi do sagorevanja masti. Takođe, ističu da se izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca po formuli koju smo naveli (220 minus Vaše godine), nije baš precizno, jer postoji još dosta faktora pored same starosti, koji određuju kondiciju neke osobe.
Predlažu da osoba radi sa kondicionim trenerom, koji će najbolje odrediti Vaše sposobnosti za vežbanje.
Američki savet za vežbanje ima svoju tabelu brzine otkucaja srca koja prikazuje zone otkucaja srca na osnovu starosti i nivoa fizičke spremnosti osobe.
Oni ističu da će čovek sagorevati masti bez obzira u kojoj se zoni treninga nalazi. Ipak, nekima, praćenje broja otkucaja srca u toku vežbanja, može pomoći da prate svoj intenzitet i pojačaju ritam ukoliko aktivnost nije dovoljno izazovna.
Osoba bi trebalo da porazgovara sa lekarom pre nego što uđe u program vežbanja i mršavljenja. Lekar ili drugi zdravstveni radnik može preporučiti optimalan nivo otkucaja srca i druge savete za ljude koji žele da smršaju.
Da rezimiramo…
Čovekova brzina otkucaja srca, koji dovode do gubitka masti, opada unutar raspona vrednosti na osnovu njihove straosti. Međutim, kalorije će se sagorevati bez obzira na nivo pulsa u toku vežbanja.
Osoba koje želi da uđe u proces mršavljena treba prvo da porazgovara sa svojim lekarom, o ciljevima i rezultatima koje želi da postigne. Lekar može preporučiti vežbe i dati preporuku u vezi sa brzinom otkucaja srca, koja će biti bezbedna po pacijenta i u skladu sa njegovim potrebama i kondicijom.